Цель данного сообщения – помочь вам в достижении высоких спортивных результатов и привлечь ваше внимание к важнейшей составляющей этих результатов – питанию. Мы поговорим о правильном питании до, во время и после физической нагрузки.
Небольшой экскурс в физиологию.
В организме человека происходят постоянно химические превращения, в которых задействованы пища, кислород и вода, и которые обеспечивают организм энергией в покое и во время физической нагрузки. Этот процесс называется обменом веществ.
С помощью двух важнейших систем энергообеспечения – аэробной (с участием кислорода) и анаэробной (без участия кислорода) в мышечных клетках происходит непрерывное восстановление АТФ.
Анаэробная система обеспечивает организм энергией во время нагрузки максимальной мощности, длящейся до 60 секунд (бег на 100-400 м, подъем штанги, ускорения в таких видах спорта, как футбол, баскетбол, хоккей и т.п.)
Аэробная система обеспечивает почти всю энергию во время нагрузки, длящейся свыше 4-х минут.
Основным источником энергии является глюкоза. Глюкоза запасается в мышцах и печени в виде гликогена. Это животный углевод, полисахарид, который состоит из сотен молекул глюкозы. В организме здорового человека содержится около 500 г гликогена в скелетных мышцах и печени.
Мышечный гликоген – основной источник энергии для большинства видов физической нагрузки. Когда в мышцах заканчивается гликоген, они начинают больше потреблять глюкозы крови, выкачивая тем самым гликоген из печени. Когда запасы его в печени будут исчерпаны, уровень глюкозы в крови начинает падать, что может сопровождаться либо просто мышечным утомлением и чувством общей слабости, либо симптомами гипогликемии (головокружением, чувством голода, потливостью, дрожанием рук и т.д.)
Истощение гликогена может происходить постепенно в течение нескольких повторяющихся дней интенсивных тренировок, когда распад мышечного гликогена превышает его возмещение. В такой ситуации запасы гликогена уменьшаются с каждым последующим днем, а тренировки становятся все более трудными. Снижается работоспособность и появляется ощущение вялости, что часто трактуется как перетренированность.
Гликогеновое истощение зачастую сопровождается резким снижением веса (утрата гликогена и воды) и неспособностью поддерживать привычную интенсивность тренировки.
Для предотвращения этого состояния необходимо придерживаться высокоуглеводного питания (6-10 г углеводов на килограмм массы тела ежедневно) и периодически брать выходные от тренировок, давая мышцам время на восстановление их энергетических резервов.
При интенсивных ежедневных тренировках по 1 часу необходимо потреблять 6 г углеводов на кг массы тела в день, при тренировках по 2 часа в день норма углеводов – 8 г на кг массы тела. Диета, обеспечивающая 10 г углеводов на кг массы тела, рекомендуется тем, кто ежедневно тренируется по 3 часа и более.
Питание до нагрузки.
Многие спортсмены тренируются и соревнуются утром натощак, что неверно, т.к. во время сна запасы гликогена в печени быстро снижаются. Прием высокоуглеводной пищи перед утренней тренировкой способствует поддержанию уровня глюкозы в крови и обеспечивает работающие мышцы энергией. Прием пищи перед нагрузкой также исключает чувство голода и усталости, которые могут неблагоприятно отразиться на работоспособности.
Принимать высокоуглеводную пищу рекомендуется за 1-4 часа до тренировки или соревнования. За это время желудок обычно успевает полностью освободиться от пищи.
За 0,5-1 час до начала кратковременной спортивной нагрузки следует 
резко ограничить потребление сахара и богатых им продуктов. Причина в том, что глюкоза сахара примерно через 30 минут начинает депонироваться в виде гликогена в печени, и этот процесс продолжается около 1 часа. В этот период печень не отдает глюкозу работающим мышцам, и уровень ее в крови под действием гормона инсулина будет снижаться в самый разгар тренировки, что приведет к снижению интенсивности физической работы.
Напротив, при длительных спортивных нагрузках (бег, лыжные и велогонки на длинные дистанции) легкоусвояемые углеводы (сахар, глюкоза, мальтодекстрины) можно употреблять непосредственно перед тренировкой или соревнованиями. В этом случае глюкоза, постепенно всасываясь из кишечника, равномерно используется для работы мышц.
Чем меньше остается времени до нагрузки, тем меньше должно быть содержание углеводов и калорий в потребляемой пище. Например, легкий завтрак, состоящий из 4-х ккал на кг массы тела, можно съесть за 1 час до нагрузки, тогда как обед из 16 ккал на кг массы тела лучше съесть не позже, чем за 4 часа до нагрузки.
Потребление жирных продуктов лучше ограничить, поскольку жиры увеличивают время опорожнения желудка и могут стать причиной вялости. Многие белковые продукты, которые мы так любим есть на завтрак (сосиски, сыр, ветчину), содержат также много жира.
В преднагрузочном приеме пищи некоторым людям, чтобы избежать спазмов в животе, следует ограничить потребление продуктов, богатых пищевыми волокнами (например, содержащих отруби). Кроме того, имеет смысл исключить потребление газообразующих продуктов, таких как белокочанная капуста, горох, фасоль и лук. Чрезмерно соленые продукты (сосиски, сыр, колбаса) могут привести к задержке жидкости и ощущению вздутия. Наполненный желудок подпирает диафрагму и затрудняет деятельность сердца и легких. Прием жидкостей вместе с едой и непосредственно перед нагрузкой гарантирует оптимальное насыщение организма водой.
Для своего преднагрузочного меню необходимо подбирать привычные и хорошо переносимые продукты. Никогда не пытайтесь потреблять неопробованные продукты или жидкости непосредственно перед соревнованиями. Результатом может стать острое расстройство пищеварения или ухудшение работоспособности.
Питание во время нагрузки.
Прием высокоуглеводных продуктов и жидкостей во время продолжительных соревнований, длящихся более часа, может способствовать улучшению работоспособности. Потребляемые углеводы обеспечивают мышцы глюкозой, когда гликогена для выполнения необходимой работы становится недостаточно.
Во время нагрузки рекомендуется каждый час принимать по 30-60 г углеводов (120-240 ккал). Они могут быть в любой форме: твердой (батончики, печенье, шоколад и спелые сладкие фрукты), гелеобразной и жидкой (спортивные напитки и питательные смеси).
1 банан -30 г углеводов; 1 батончик Power Bar-47 г углеводов; 2 геля-около 50 г углеводов; 4 овсяных печенья-42 г углеводов.
Каждая форма имеет свои плюсы и минусы. Твердые высокоуглеводные продукты легче, чем жидкие, они дают ощущение сытости, которое не дает выпитая жидкость. Однако, потребляя твердый продукт, особенно спортивный батончик, надо помнить, что его необходимо запивать большим количеством воды, иначе он может вызвать дискомфорт в желудке. Запивание твердых продуктов способствует и пищеварению, и восстановлению водного баланса. Спортивный батончик запивают 200 мл воды, а гель – 100 мл.
Спортивный напиток – это очень удобный источник углеводов, т. к. он одновременно возмещает и потери жидкости. Он содержит воду и углеводы (4-8%) в необходимой пропорции, быстро снабжает организм энергией.
Старайтесь есть и пить до того, как почувствуете голод или усталость — обычно не позже, чем через 30 минут после начала нагрузки.
Потребление жидкости понемногу через короткие промежутки времени (каждые 15 – 20 минут) позволит избежать обезвоживания, поддержать уровень глюкозы в крови и предотвратить желудочно-кишечные расстройства. Продукты и питье должны быть легко усваиваемыми, привычными (проверенными на тренировках) и приятными на вкус.
Продукты и жидкости, потребляемые непосредственно во время сверхмарафона, имеют гораздо большее значение, чем те, которые съедены до соревнований.
Две главные задачи во время сверхмарафона – это:
1) поддержание адекватного водного баланса;
2) поддержание нормального уровня глюкозы в крови.
И наиболее важной из них является правильное восполнение жидкости.
Восстановление после нагрузки.
Для прe
дупреждения хронического переутомления очень важно полностью возмещать запасы гликогена в мышцах после энергичных тренировок. В зависимости от объема тренировок необходимо потреблять от 6 до 10 г углеводов на кг массы тела в сутки.
Очень важно принимать углеводы непосредственно (не позже, чем через 30 минут) после интенсивной тренировки, длящейся несколько часов. Это увеличивает скорость накопления гликогена в мышцах и способствует быстрому восстановлению, что особенно важно для тех, кто интенсивно тренируется несколько раз в день.
При отсутствии аппетита после нагрузки можно выпить высокоуглеводный напиток (например, фруктовый сок или углеводную добавку). Прием этих напитков будет также способствовать восстановлению водного баланса.
После интенсивных тренировок желательно потреблять 1,5 г углеводов на кг массы тела не позже, чем через 30 минут после нагрузки, а затем еще 1,5 г на кг массы тела через 2 часа
Следующей задачей питания является возмещение потерь жидкости. Очень важно полностью возмещать потери жидкости между тренировками. Взвешивайтесь после нагрузки и выпивайте 1,5 л жидкости на каждый потерянный вами килограмм. Прием спортивных напитков ускоряет процесс восстановления.
На основании вышесказанного мы видим, как велика роль углеводов в энергообеспечении организма спортсмена. Как же обстоят дела с другими составляющими пищи: белками и жирами?
Белки в определенные периоды физической нагрузки могут давать до 15% энергии. Спортсменам, тренирующимся на выносливость, требуется около 1,2 – 1,4 г белка на кг массы тела в день. Силовым спортсменам требуется больше белка – 1,6 – 1,7 г на кг массы тела в день. Этот дополнительный белок необходим для поддержания высоких темпов мышечного роста. Начинающим спортсменам требуется больше белка, чем тренированным.
Жир – основной источник энергии при физических нагрузках низкой и средней интенсивности. Однако потреблять много жиров не следует. Запасов жировой ткани в организме большинства спортсменов предостаточно, а излишки жировых отложений ухудшают спортивную работоспособность.
зав.отделением спортивной медицины
ГУЗ «Областной врачебно-физкультурный диспансер»
Л.В. Каюрина